The 6-6-6 Walking Rule: Maximizing the Benefits of Your Daily Walk
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6-6-6 वॉकिंग नियम: अपनी दैनिक सैर के लाभों को अधिकतम करना
इस "6-6-6" वॉकिंग नियम के साथ, व्यस्त जीवनशैली में फ़िट होने के लिए व्यायाम कभी भी इतना आसान और प्रभावी नहीं रहा है। आप सुबह 6 बजे और शाम 6 बजे 60 मिनट तक चलने की दिनचर्या का पालन करके इस प्रभावी व्यायाम का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं, जिसमें 6 मिनट का वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल है। यहाँ बताया गया है कि यह आपके स्वास्थ्य और फ़िटनेस को कैसे प्रभावित कर सकता है।
हार्ट फ़ाउंडेशन के शोधकर्ताओं ने पाया है कि औसतन 30 मिनट प्रतिदिन चलने से हृदय रोग का जोखिम 35% तक कम हो सकता है। सुबह 6 बजे चलने के कुछ अनोखे फ़ायदे हैं। यह आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने, ताज़ी हवा लेने और दिन के लिए टोन सेट करने का सही समय है। सुबह की सैर रक्त संचार में सुधार करती है, आपके शरीर को ऊर्जा देती है और मानसिक स्पष्टता बढ़ाती है। साथ ही, अपने दिन की शुरुआत शारीरिक गतिविधि से करने से एक दिनचर्या बनाने में मदद मिलती है, जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य की नींव है। जैसे-जैसे दिन आगे बढ़ता है, आपका कैलेंडर कई चीज़ों से अस्त-व्यस्त हो सकता है और आपको व्यायाम करने का बिल्कुल भी समय नहीं मिल सकता है। यूरोपियन सोसायटी ऑफ कार्डियोलॉजी की रिपोर्ट के अनुसार सुबह के समय सक्रिय रहने से हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम कम हो सकता है।
शाम 6 बजे टहलना दिमाग को शांत करने और व्यस्त दिन के बाद शरीर में जमा तनाव को दूर करने का एक तरीका है। शाम की सैर शरीर को आराम देती है, क्योंकि शरीर पूरे दिन सक्रिय रहता है। यह तनाव को दूर करने और दिन भर में हुई हर चीज पर चिंतन करने का सबसे अच्छा समय भी है। शाम की यह रस्म फिटनेस के लिए एक संतुलित और समग्र दृष्टिकोण बनाती है। अगर आप इतनी जल्दी काम नहीं छोड़ सकते हैं, तो आप ऑफिस परिसर के चारों ओर 2 मिनट की तेज सैर कर सकते हैं।
अधिकतम प्रभाव के लिए 60 मिनट टहलें
60 मिनट की सैर शरीर को वसा-जलाने की स्थिति में आने के लिए पर्याप्त समय देती है, जिससे हृदय स्वास्थ्य, फेफड़ों की क्षमता और सहनशक्ति में सुधार होता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के लगभग 30 से 60 मिनट/सप्ताह हृदय रोग सहित सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर के जोखिम को कम कर सकते हैं। और कुल कैंसर के लिए पाए गए हैं। जो लोग अपनी दिनचर्या में केवल पैदल चलना ही शामिल कर सकते हैं, उन्हें वजन कम करने के लिए सप्ताह में 5 बार कम से कम 60 मिनट तक तेज चलना सुनिश्चित करना चाहिए। एक घंटे की यह प्रतिबद्धता शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के लाभ प्रदान करती है, जिससे आपकी मांसपेशियों और दिमाग को पूरी तरह से आराम मिलता है। एक स्थिर गति से चलने पर, एक घंटा आपको ध्यान केंद्रित करने, आराम करने और शांत होने के लिए पर्याप्त समय देता है, जिससे आपका दैनिक व्यायाम एक बहुप्रतीक्षित अनुभव बन जाता है।
अपने शरीर को तैयार करने के लिए 6 मिनट तक वार्म अप करें
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, "वार्म अप के अधिकांश लाभ तापमान पर निर्भर शारीरिक प्रक्रियाओं से संबंधित हैं। शरीर के तापमान में वृद्धि से हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन से ऑक्सीजन का पृथक्करण बढ़ जाता है, जिससे चयापचय रासायनिक प्रतिक्रियाएँ सक्रिय हो जाती हैं। ऊर्जा के स्तर में कमी होती है, मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है, मांसपेशियों की चिपचिपाहट में कमी होती है, तंत्रिका रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता में वृद्धि होती है और वार्म अप से संबंधित तंत्रिका आवेगों के वेग में वृद्धि होती है। मस्कुलोस्केलेटल चोटों की घटना और संभावना भी कम हो जाती है।
एक अच्छी सैर एक अच्छे वार्म-अप से शुरू होती है। 6 मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग या हल्की हरकत मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करती है, जिससे चोट लगने का जोखिम कम होता है। यह छोटा वार्म-अप रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, शरीर के तापमान को बढ़ाता है, और हृदय प्रणाली को अधिक कुशल और आनंददायक सैर के लिए तैयार करता है।
आराम करने के लिए 6 मिनट तक शांत रहें
कूल-डाउन किसी भी व्यायाम जितना ही महत्वपूर्ण है। एक मिनट की तेज सैर के बाद, 6 मिनट का धीमा कूल-डाउन करना फायदेमंद होता है, जो आपके दिल को सामान्य करने में मदद करता है, मांसपेशियों की अकड़न को कम करता है, और आपकी रिकवरी को बेहतर बनाता है। स्ट्रेचिंग आपको कल के सत्र के लिए लचीला और मोबाइल रखने में मदद करेगी, जिससे यह अधिक संभावना है कि आपको दर्द महसूस नहीं होगा।
लाभ प्राप्त करने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है
6-6-6 नियम निरंतरता के बारे में है। दिन में दो बार एक घंटे तक टहलना, उसके बाद वार्म-अप और कूल-डाउन करना एक स्थायी आदत है जिसके लिए जिम या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह शुरुआती और उन्नत वॉकर दोनों के लिए बढ़िया है; यह एक बेहतरीन कम प्रभाव वाला वर्कआउट है जो किसी भी जीवनशैली में फिट होगा।
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